Mais proteínas não vão fazer você ganhar mais massa muscular se não se exercitar mais

Quando éramos crianças, meus irmãos eram fascinados pelo primeiro filme da série “Rocky”. Eles queriam ficar mais fortes e se destacar nos esportes, então uma cena chamou a atenção quase tanto quanto a do Rocky subindo correndo os degraus de um museu na Filadélfia: antes do nascer do Sol, Rocky quebrava ovos crus em um copo e os bebia.

Para um adolescente, isso levantava algumas questões. Por que ovos crus? Era isso que você precisava para ganhar músculos e ficar mais forte? A curiosidade acabou vencendo, mas um gole foi o suficiente. A bebida era tão nojenta quanto parecia. A cena servia tanto para mostrar a resistência de Rocky quanto para preparar uma bebida rica em proteínas para ficar mais forte.

Hoje, os ovos crus do Rocky foram substituídos por shakes de proteína, barras e tudo que é coisa enriquecidas com proteína. As prateleiras dos supermercados estão repletas de cereais, massas, batatas fritas, café, pão e até mesmo lanches prontos fortificados com proteína . Quando um doce matinal conhecido principalmente pela alta quantidade de açúcar e praticidade é comercializado como fonte de proteína, fica claro que as empresas de alimentos estão aproveitando o crescente interesse dos consumidores por proteínas.

Como pesquisadora que estuda proteínas essenciais para o funcionamento das células nervosas e musculares, estou acostumada a refletir sobre o que as evidências científicas realmente mostram. Há fundamentos científicos sólidos por trás de grande parte do entusiasmo atual em torno das proteínas. Mas muitas pessoas já estão obtendo quantidades adequadas de proteínas em sua alimentação.

Portanto, como alguém que também encara a mania das proteínas como uma consumidora preocupada com a saúde, acredito que seja importante distinguir a campanha de marketing que incentiva a adição de proteínas a tudo do que é realmente necessário para uma boa saúde.

O que são proteínas?

Junto com os carboidratos e as gorduras, as proteínas são um dos três macronutrientes que você precisa ingerir em quantidades adequadas para que seu corpo funcione. Carboidratos e gorduras são suas principais fontes de energia. Embora as proteínas também possam ser utilizadas como fonte de energia, sua principal função é construir e reparar o corpo.

As proteínas são necessárias para construir e manter os músculos. Isso inclui os músculos esqueléticos que o Rocky usa para correr e lutar boxe, os músculos que permitem que seu coração bata, os músculos que empurram os alimentos pelo estômago e pelos intestinos e os músculos que abrem suas vias respiratórias para que você respire.

Mas os músculos não são a única parte do corpo que precisa de proteínas. As proteínas também são importantes para o funcionamento do sistema nervoso, do sistema imune, da pele, dos hormônios e de outros componentes essenciais do organismo.

Portanto, as proteínas não são apenas “alimento para os músculos”. Elas são necessárias em todo o corpo, mesmo que o marketing de alimentos ricos em proteínas se concentre nos músculos.

O que são aminoácidos?

As proteínas são compostas por aminoácidos, dos quais existem 20 tipos. É a combinação e o número de aminoácidos, bem como as formas das proteínas que eles criam, que conferem às proteínas diferentes funções no corpo.

Seu corpo obtém aminoácidos ao digerir as proteínas que você ingere e decompor essas proteínas nesses blocos de construção individuais. A eficiência com que seu corpo absorve os aminoácidos e os disponibiliza para uso é influenciada por muitos fatores, incluindo a fonte da proteína e o preparo. As proteínas de origem animal são, em geral, mais digestíveis do que as proteínas vegetais, e o cozimento geralmente aumenta a digestibilidade das proteínas. Portanto, embora os ovos crus do Rocky sejam uma fonte de proteínas, ovos mexidos são mais fáceis de digerir e talvez fossem uma escolha melhor.

Dos 20 aminoácidos diferentes presentes nas proteínas, nove são considerados essenciais, pois o corpo humano não consegue produzi-los diretamente e precisa obtê-los dos alimentos. A maioria dos alimentos que contêm proteínas traz a maior parte desses aminoácidos essenciais, mas alguns alimentos são pobres em um ou mais deles. Proteínas de origem animal, como ovos, laticínios, peixes, aves e carnes magras, são boas fontes dos aminoácidos essenciais. A maioria dos alimentos vegetais ricos em proteínas, como a maioria dos feijões, nozes e arroz, apresentam baixos teores de um ou mais aminoácidos essenciais. A soja é uma exceção, fornecendo uma composição completa de aminoácidos essenciais.

Profissionais da área médica recomendam consumir uma variedade de fontes de proteínas, incluindo algumas que sejam completas, para garantir que você esteja obtendo todos os aminoácidos essenciais. Consumir uma combinação de alimentos vegetais ricos em proteína pode compensar as deficiências de um determinado alimento vegetal.

As proteínas em pó, frequentemente utilizadas como suplementos, variam quanto ao teor e à composição de aminoácidos essenciais. Em comparação com as proteínas em pó de origem animal, as de origem vegetal tendem a apresentar níveis mais baixos de um ou mais aminoácidos essenciais e níveis mais baixos de proteína no total.

Quanta proteína você precisa?

Há pouca dúvida científica sobre o fato de que as proteínas na alimentação são fundamentais para uma boa saúde. O que é mais difícil de calcular é a quantidade de proteínas necessária.

Um padrão comumente citado é a ingestão dietética recomendada, ou RDA federal. Em janeiro de 2026, o governo dos EUA aumentou a RDA de proteína alimentar para adultos de 0,8 grama por quilograma de peso corporal para 1,2 a 1,6 grama por quilograma. Para uma pessoa de 75 quilos, isso quase dobra a recomendação, passando de 54 gramas para entre 80 e 110 gramas por dia. Alguns especialistas interpretaram essa atualização como um foco na otimização da saúde, em vez de garantir a ingestão adequada de proteínas para evitar deficiências.

Mas as novas diretrizes federais não estão isentas de controvérsia. A quantidade de proteína que uma determinada pessoa precisa é uma questão complexa que depende das metas individuais de saúde, idade, sexo, nível de atividade física, histórico médico e outros fatores. Consultar um profissional de saúde ou um nutricionista licenciado pode ajudar a personalizar as metas de ingestão de proteína na dieta.

Muitos especialistas concordam que o adulto americano médio e saudável já consome proteína suficiente. Embora a maioria dos adultos saudáveis possa tolerar uma ingestão moderadamente elevada de proteínas, o excesso pode causar problemas de saúde, como danos renais e problemas digestivos.

As empresas promovem dietas ricas em proteínas para incentivar a perda de peso, pois o consumo de mais proteínas tende a aumentar a sensação de saciedade. Um estudo de 2026 identificou uma relação entre o aminoácido leucina e a supressão do apetite por meio de uma conexão entre o intestino e o cérebro.

Dito isso, embora a supressão do apetite possa ajudar na perda de peso, ela também pode reduzir o consumo de calorias provenientes de frutas, vegetais, leguminosas e grãos integrais que fornecem fibras, vitaminas e outros nutrientes importantes.

E quanto às proteínas em pó e aos suplementos?

As proteínas em pó são um setor de US$ 20 bilhões, e sua popularidade reflete tanto a ideia de que as proteínas da alimentação podem ajudar no crescimento muscular quanto reduzir a perda muscular, além de demonstrar o quanto os suplementos proteicos podem ser lucrativos.

Para pessoas com pouco apetite ou que têm dificuldade em atingir as recomendações de proteínas na dieta, alimentos enriquecidos com proteínas podem ser uma forma útil de aumentar a ingestão de proteínas. Isso pode incluir quem toma medicamentos para perda de peso à base de GLP-1 (como as “canetas emagrecedoras”), que podem reduzir o apetite e tornar mais difícil ingerir proteína e outros nutrientes em quantidade suficiente.

Mas, embora um shake de proteína possa fornecer aminoácidos essenciais, ele não oferece o valor nutricional mais abrangente de alimentos ricos em proteína, como peixe, feijão, nozes, iogurte e produtos de soja. Além disso, alimentos processados fortificados com proteína podem conter mais açúcar, sal ou gorduras saturadas. Uma barra de proteína pode ser mais parecida com uma barra de chocolate com uma imagem melhor.

Por esses motivos, as organizações médicas recomendam o consumo de combinações bem planejadas de fontes de proteínas provenientes de alimentos não processados.

Aumento da massa muscular exige mais

Além da massa muscular, a ciência aumentou a conscientização da sociedade sobre a importância das proteínas alimentares no combate à perda muscular devido ao envelhecimento, perda de peso ou lesões.

Alguns especialistas não acreditam que dobrar a ingestão de proteínas seja tão importante para aumentar a massa muscular quanto o treinamento de resistência, um tipo de exercício que gera força e tensão nos músculos para sinalizar ao corpo que ele deve se reparar e desenvolver mais massa muscular. Isso difere do treinamento de resistência, que melhora a capacidade aeróbica.

Um ensaio clínico de 2021 constatou que só quando a proteína da dieta era combinada com treinamento de resistência intenso os idosos apresentavam melhora no tamanho, na força e na função muscular.

Apenas ingerir mais proteína não basta para construir músculos, pois as vias moleculares essenciais para o crescimento e a força muscular exigem a aplicação repetida de forças intensas sobre o músculo. Desafiar os músculos com treinos repetidos e pesos progressivamente mais pesados estimula os músculos a se adaptarem, ficando maiores e mais capazes de produzir força. O sistema nervoso também se adapta, tornando-se mais capaz de ativar e coordenar os movimentos musculares.

O treinamento de resistência também é fundamental para prevenir a perda muscular que acompanha a perda de peso causada por medicamentos à base de GLP-1, envelhecimento e a recuperação de lesões. A principal lição é que as proteínas da alimentação e o treinamento de resistência atuam em conjunto para promover o crescimento muscular e manter a força.

Rocky sabia que beber os ovos não era suficiente — ele ainda precisava desafiar seus músculos para ganhar massa muscular e força.

Proteína em tudo: ciência x argumento de venda

Então, a mania das proteínas se baseia em ciência de verdade ou é apenas uma moda passageira?

É ambos. A ciência é clara – as proteínas da alimentação contribuem para a manutenção e o crescimento muscular, a reparação e recuperação de lesões, a sensação de saciedade e a regulação do peso, além de um envelhecimento saudável. A moda passageira é a ideia de que qualquer alimento com proteína adicionada é automaticamente melhor – e de que você sempre se beneficia de mais proteína.

As proteínas merecem atenção. Mas o marketing de produtos alimentícios enriquecidos com proteínas não é um atalho para uma dieta de qualidade que forneça uma fonte completa de aminoácidos a partir de alimentos nutritivos.

Linda M. Boland não presta consultoria, trabalha, possui ações ou recebe financiamento de qualquer empresa ou organização que poderia se beneficiar com a publicação deste artigo e não revelou nenhum vínculo relevante além de seu cargo acadêmico.

Fonte: The Conversation Brasil. Matéria original.